魚以外でDHA・EPAを摂ることができる食べ物

テレビの情報番組や健康診断結果の指導などで、中性脂肪や悪玉コレステロールが多い人はDHAやEPAをたくさん摂りましょう!

 

・・・というのはわかってはいるけれど、「私は魚が嫌い」という人にとってはちょっと問題です。

 

そこで、魚以外でDHA・EPAなどn-3系脂肪酸(オメガ3)と呼ばれる成分を摂ることができる食べ物で一般的によく食べるものを紹介します。

 

  • 貝類

しじみやハマグリ、ホタテガイなどの貝類も魚に比べると非常に少ないですが、DHAやEPAを含んでいます。

 

  • 海藻類

海苔やわかめ、ひじきなどからはEPAは摂取できます。残念ながらDHAはほとんど摂れないようです。

 

ちなみに比較的EPAの含有量が多い焼きのりの場合、100g当たり1,000mgと多くのEPAを含んでいますが、焼きのりの枚数に換算すると200枚を超えます。

 

毎日食べるにはちょっと現実的ではありませんね。

 

 

  • 魚の加工品

魚嫌いの人の中でも、はんぺんやちくわ、カニカマなどは食べられる方は多いようです。

 

このような白身魚の加工品でもDHAやEPAを少ないながらも摂取することができます。

 

例えば、ニッスイから販売されている「EPA+DHA入り太ちくわ」は1袋当たりDHAとEPAが合わせて450mg配合されています。

 

 

実は卵にもDHAが含まれています。
普通の卵なら、およそ10個で1日に必要なDHAの量が含まれているのが一般的ですが、なかにはDHAをたくさん含んだDHA卵というものもスーパーで販売されているので魚嫌いな方はこのようなDHAを強化した卵を選んで食べるのもいい方法です。

 

ちなみに、DHAを多く含んだ卵というのは、ニワトリのエサに魚の脂を含んだものを与えることで卵にも多くDHAが含まれるということです。

 

 

  • αリノレン酸

n?3系脂肪酸には、食用調理油由来のα?リノレン酸もあります。

 

αリノレン酸の油は体内で一部がDHAやEPAに変換されます。ただし、その変換率はとても低く、0.2%という説もあれば10%という説もあります。

 

わかっていることは、DHAやEPAへに変化率はとても低いということです。

 

健康情報に詳しい方ならご存じのはずですが、えごま油アマニ油などはαリノレン酸を多く含む健康に良い油で、サラダなどにそのままかけて生で食べることでαリノレン酸を多く摂取できます。

 

魚以外の食べ物でDHA・EPAを摂ることができる一般的なものは概ねこのあたりです。

 

イワシやサンマを100g程度(1匹なら余裕)を食べるだけで、1日分のDHAやEPAを摂ることができるのですが、魚以外の食べ物では補うこと大変です。
不可能ではありませんが、大人1日が必要なDHAやEPAを摂るにはかなり大変です。

 

たとえ魚が好きだったとしても、毎日必ず魚(サンマやサバ、イワシなどの青魚)を食べるのはとても大変ですよね。

 

朝はパン、昼はラーメンや牛丼、夜は焼き鳥なんていう日も少なくないはず。
肉だって食べたいし、カレーやチャーハンも食べたい。

 

現実的に魚を毎日食べるというのは案外少ないかもしれませんね。

 

そうすると必然的にDHAやEPAは足りなくなってきます。
魚を嫌いじゃない人でさえ1日1,000mgを摂るのは大変なんですね。

 

 

そこでおすすめしたいのがDHA・EPAを手軽に摂れるサプリメントです。

 

サプリメントは手軽でいいけど、毎月続けるのはちょっと高いからなぁ・・・ってイメージありませんか?

 

確かに、1か月分のDHA・EPAサプリメントはメーカーによって値段が異なりますが、3,500円から5,000円前後ってところでしょうか?

 

でもちょっと待ってください!

 

魚が食べられる方が、1缶で1日分のDHA・EPAを手軽に摂れるイワシの缶詰を毎日食べると仮定しましょう。

 

 

アマゾンでこのマルハのイワシ缶詰の値段は1缶(100g入り)で200円くらいです。

 

1か月(30日)食べる場合、200円×30日=6,000円という計算になります。

 

スーパーでの特売でまとめ買いしても4,500円くらいでしょうか?

 

 

サプリメントなら3,000円〜4,000円程度で済みます。

 

しかも、魚好きとは言え毎日食べなくても済みますし、魚嫌いの方なら毎日イワシを食べる金額よりも安い値段でDHA・EPAを摂ることができるのに加え、毎日好きなものを食べることができるので一石二鳥!!

 

魚を毎日無理して食べ続けるよりも、経済的で健康に配慮した栄養の摂取が可能になります。

 

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魚が食べられる方でもDHA・EPAサプリメントをおすすめする理由があります

魚、特に青魚には中性脂肪が高めの方にとって、たくさん摂取したいn?3系脂肪酸が多く含まれています。

 

しかも、n?3系脂肪酸は体内で作り出すことができないので意識して食事をする必要があります。

 

 

しかし、魚には、健康に良い成分が多いのも事実ですが、水銀、カドニウム、鉛、すずなどの重金属、PCB、ダイオキシンなどの有害物質が含まれていることも知られています。

 

これらの有害物質含有量は、大型の魚であるマグロや海底に生息する魚、深海魚などにより多く含まれていると言われています。

 

 

イワシやサンマなどの小型の魚であればたくさん食べてもほとんど心配いりませんが、大型のまぐろや深海にすむキンメダイなどは食べすぎないように注意しましょう。

 

 

ただ、イワシやサンマなどの缶詰を食べる場合にも注意したほうがいい場合があります。

 

缶詰には内部のサビ防止などの目的で、BPAが使われています。
このBPAが人体に有害という説があります。

 

BPAは紫外線、熱、酸によって溶け出す性質があるので、缶のまま加温しないなどの対応をしたほうが良いかもしれません。
(BPAについては無害であるなど諸説あります。気になる方は注意しましょう)

 

ということなどから、DHAやEPAの摂取は加工品よりも小型の生の青魚を買ってきて食べるのが一番よい方法と言えますが、なかなか毎日食べるのは難しいと思います。

 

そこで、毎日とは言わずとも日々の食事の内容によってDHA・EPAのサプリメントを補助的に飲むのは理にかなっています。

 

特に魚を食べられない人や魚を毎日摂れない人は、DHA・EPA配合のサプリメントは必須とも言えます。

 

 

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