オメガ3脂肪酸で中性脂肪が下がる!?

オメガ3脂肪酸とは?

オメガ3脂肪酸は不飽和脂肪酸に分類される脂肪酸のひとつです。

 

かつては動物性脂肪と植物性脂肪に分類されていた脂肪酸。動物性脂肪酸はコレステロールや肥満を招き、植物性脂肪酸はヘルシーで健康的というイメージがありました。

 

しかし近年では研究が進み脂肪酸の種類による体内での働きの違いから動物性・植物性に分けるのではなく脂肪酸の分子構成で分類されるようになりました。

 

主な脂肪酸はこの4つです。
  • 飽和脂肪酸
  • オメガ3脂肪酸(オメガ3系多価不飽和脂肪酸)
  • オメガ6脂肪酸(オメガ6系多価不飽和脂肪酸)
  • オメガ9脂肪酸(オメガ9系多価不飽和脂肪酸)

 

飽和脂肪酸は常温でかたまる脂とも呼ばれます。肉類の脂やバターが代表的な飽和脂肪酸です。
コレステロールや中性脂肪を増やすことで知られています。

 

オメガ3脂肪酸は青魚に多く含まれるEPA・DHA、えごまに含まれるα-リノレン酸が代表的。
オメガ6脂肪酸はリノール酸やアラキドン酸など、オメガ9脂肪酸はオレイン酸などがあります。

 

特にオメガ3脂肪酸は中性脂肪やコレステロールを減らすことから、メタボや脂質異常症がきっかけで起こる生活習慣病を予防する効果が注目されています。

 

実際に病院で行われている食事指導でもオメガ3脂肪酸を多く含む青魚の摂取が薦められています。

 

 

オメガ3脂肪酸が中性脂肪やコレステロールを下げる!

オメガ3脂肪酸を代表するEPA・DHAは中性脂肪やコレステロールが増えた脂質異常症に効果を発揮するとされています。
特にEPAは中性脂肪の上昇を抑える効果が高く1994年には高脂血症の治療薬として認可を受けています。

 

現在ではジェネリックも登場しEPAは治療の現場でも活躍しています。

 

またEPAは血小板をやわらかく保ちながら血栓が作られるのを防ぐ効果もあり、血栓防止の医薬品としても認証を受けています。

 

 

DHAはEPAと良く似た構造をし、体内での働きも良く似ていて中性脂肪やコレステロールを減らす効果を持ち合わせているそうです。

 

ひとつ違う点はDHAは脳神経の中に取り込まれるということ。

 

DHAは記憶や学習能力を司る海馬で情報伝達をスムーズに行えるよう働きかけることから痴呆症の予防効果が期待されています。

 

 

オメガ3脂肪酸に分類されるα-リノレン酸は、免疫力を高め花粉症、ぜんそく、アトピーなどの改善効果で知られていますが、実はEPAとDHAの生みの親ともいえる存在なのです。

 

α-リノレン酸を多く含む植物プランクトンを動物プランクトンが捕食します。
動物プランクトンの体内でα-リノレン酸からEPAとDHAが作られ、その動物プランクトンを魚が捕食することでEPAとDHAが蓄積されていくのです。

 

私たち人間がα-リノレン酸を食べた場合でもEPAとDHAが生成されます。
しかしその生成量はごくわずかでしかありません。

 

中性脂肪やコレステロールを下げる健康効果を得るためにはEPA・DHAを含むオメガ3脂肪酸の直接の摂取が望ましいといえます。

 

 

オメガ3脂肪酸に分類される不飽和脂肪酸が含まれる食品

できるだけ食品から多くオメガ3脂肪酸を摂取したいという方にはイワシやサバといった青魚やマグロやハマチなどの魚が特におすすめです。

 

可食部100gあたりEPAを多く含む魚

  1. 養殖ハマチ 1,540mg
  2. マイワシ 1,380mg
  3. 本マグロ 1,290mg
  4. サバ 1,210mg
  5. 養殖マダイ 1,090mg

 

可食部100gあたりDHAを多く含む魚

  • 本マグロ 2,880mg
  • 養殖マダイ 1,830mg
  • サバ 1,780mg
  • ブリ 1,780mg
  • 養殖ハマチ 1,730mg

 

秋の味覚サンマはEPA844mg、DHA1,400mgと豊富、ふりかけや和え物に欠かせないシラス干しはEPA12mg、DHA260mgと含有量は少ないですが毎日食べやすいのが魅力の食材です。魚は焼くと脂肪分が10〜20%減少するとされています。刺身で食べるかホイル焼きなど調理方法を工夫することで無駄なくオメガ3脂肪酸を摂取することがポイントです。

 

100gあたりα-リノレン酸を多く含む食品

  1. 乾燥えごま 24,000mg
  2. アマニ油  22,800mg
  3. くるみ 9,000mg

 

アレルギー改善効果、脂肪燃焼効果、美肌効果、冷え症改善効果などからサプリメントでも人気のあるアマニ油は多くのα-リノレン酸が含まれています。しかし品質の悪いアマニ油、加熱調理や保存環境で酸化したアマニ油は体内で活性酸素を増やしてしまうことが指摘されています。信頼できるメーカーの使いきれるサイズを選ぶことを意識しましょう。

 

 

◎オメガ3脂肪酸を摂れるサプリメント選びの参考に!

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